Les jambes représentent la moitié du corps en terme de volume, mais sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, qui préfèrent maximiser le développement musculaire du haut du corps. C’est une erreur à ne surtout jamais commettre, car il est absurde d’avoir un buste musclé et des jambes qui ne le sont pas : d’une part parce que cela déséquilibre l’aspect du physique dans son ensemble, mais également parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui se met à l’arrêt. En effet, le corps cherche en permanence à conserver un équilibre et lorsque l’équilibre des masses n’est pas respecté, la construction musculaire s’arrête afin de ne pas amplifier ce déséquilibre. Ainsi, nombreux sont ceux qui se plaignent de stagner depuis longtemps, de ne plus prendre de muscle même en s’entraînant dur et en ayant une alimentation riche en protéines et très calorique. Avoir des jambes musclées est un must et pour sortir du lot, développez vos quadriceps et vos ischios !
LES CUISSES : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 3 MUSCLES
Les cuisses se découpent en 3 muscles distincts :
LES QUADRICEPS
Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
– Le vaste interne (Vaste médial)
– Le vaste externe (Vaste latéral)
– Le droit antérieur (Le droit fémoral)
– Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.
LES EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS
Le squat
Placez vos pieds de façon naturelle, à la largeur d’épaules. Descendez en dessous de la ligne des genoux et lors de la remontée, poussez avec le talon et l’extérieur du pied.
Le leg extension
Pour un recrutement efficace des quadriceps sans mettre de pression sur les genoux, veillez à ce vos genoux soient placés à la hauteur de l’articulation de la machine.
La presse oblique
La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués.
La presse horizontale
Comme pour le travail sur la presse oblique, veillez à garder les lombaires et les fessiers plaqués contre le siège et le dossier.
Les fentes avant
Lors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.
Le Sissy squat
Le Sissy squat est un exercice d’isolation qui recrute les quadriceps. Tenez-vous à un banc ou à une cage à squat.
Le squat frontal
Le squat frontal est une variante du squat qui recrute plus précisément les quadriceps et les ischio-jambiers, le tout en mettant moins de pression sur les lombaires.
LES ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et interviennent dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils se composent de 3 faisceaux :
– Le biceps fémoral
– Le semi-tendineux
– Le semi-membraneux
LES EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIOS
Le leg curl allongé
Pour bien recruter les ischio-jambiers, veillez à ce que le boudin de l’appareil touche vos ischios en fin de montée. Gardez la tête dans l’alignement du dos pour ne pas mettre de pression sur les lombaires.
Le leg curl assis
Veillez à ce que vos genoux soient à la même hauteur que l’articulation de la machine avant de commencer votre série.
Le leg curl debout
Le leg curl debout est un excellent exercice d’isolation pour les ischios. Il permet notamment de renforcer le galbe de l’arrière de cuisses.
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de base qui recrute les ischios, les lombaires et les fessiers. Veillez à faire un mouvement de balancier afin que les ischios soient bien étirés lors de l’exercice.
LES ADDUCTEURS
Les adducteurs sont les muscles de la paroi interne de la cuisse. L’adducteur est adducteur de la cuisse, rotateur externe du bassin, extenseur et fléchisseur.
LES EXERCICES POUR MUSCLER LES ADDUCTEURS
Squat sumo
Pour faire un bon squat sumo, gardez le dos bien droit et plongez le bassin entre vos adducteurs en regardant droit devant vous.
Les adductions à la machine
Les adductions à la machine permettent d’isoler les adducteurs. Marquez un léger temps d’arrêt en contraction maximale et contrôlez bien la phase excentrique.
LES EXERCICES À PRIVILÉGIER POUR MUSCLER LES CUISSES
Les listes d’exercices ci-dessus permettent de recruter les quads, les ischios et les adducteurs sous différents angles. Néanmoins, muscler ses cuisses requiert surtout une mobilisation de tous ces muscles qui travaillent en synergie lors des mouvements polyarticulaires. C’est le cas du squat, qui fait intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Ainsi, le squat est un exercice à privilégier pour le développement global des cuisses. Aussi, la presse oblique permet de recruter les quadriceps et les ischios : les quadriceps dans la phase concentrique et les ischios dans la phase excentrique. Enfin, les fentes avant sont aussi très utiles et peuvent être considérées comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les fentes avant, les fentes marchées et les fentes latérales font intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs, en plus de fortement solliciter les fessiers. Il est important d’intégrer ces exercices dans tout programme pour les jambes car ils recrutent toutes les fibres et favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes par le corps. Tous les autres mouvements, analytiques, sont utiles pour augmenter la congestion et peaufiner le travail de ces groupes musculaires. Dans le hors saison, on peut construire des cuisses fortes et volumineuses simplement avec du squat et des fentes avant !Evidemment, vous n’êtes pas un powerlifter et nous vous conseillons d’intégrer au moins un mouvement d’isolation dans chaque séance de jambes.
LE MOLLET, UN MUSCLE COMPOSÉ DE 3 FAISCEAUX
Les mollets se trouvent dans le prolongement de la jambe et avoir des mollets bien musclés est la touche finale à votre développement musculaire. De plus, les mollets sont des muscles qui sont bien visibles, surtout en été ou lorsque l’on pratique le sport en short. Croyez-nous, tout le monde se retourne sur des mollets musclés. La particulartité du mollet, c’est qu’il est sollicité en permanence lors de la marche et qu’il est difficile de le développer. Certaines personnes ont de gros mollets naturellement, d’autres en ont peu. Tout est question de longueur de tendon : plus le tendon d’Achille est long, plus le mollet est court et difficile à développer. Mais rassurez-vous, il y a toujours un moyen de faire grossir ce muscle.
Le mollet est constitué de 3 faisceaux qui se rejoignent sur la cheville pour former le tendon d’Achille.
– Le gastrocnémien latéral (jumeau externe)
– Le gastrocnémien médial (jumeau interne)
– Le soléaire
Le développement du mollet dans son ensemble dépend de la synergie agoniste de ses 3 faisceaux. Il est important de toujours veiller à l’intégrité du tendon d’Achille, qui est souvent le siège d’inflammations chroniques.
LES EXERCICES POUR MUSCLER LES MOLLETS
Les extensions à la presse à mollets
Les extensions à la presse à cuisses, oblique
Le donkey
Les extensions assis, soléaires
7 Body Journey 