Pour tous les aficionados de la musculation, le jour des “pecs” est la séance à ne manquer sous aucun prétexte. Souvent placé en priorité dans le programme, ce groupe musculaire ne déloge pas du créneau du lundi soir, ce jour où tous les bancs de développé couché sont occupés. Pourquoi, parmi tous les groupes musculaires que nous pouvons prendre plaisir à développer, les pectoraux se situent-ils en tête de liste ? Simplement parce que c’est le muscle le plus voyant, celui qui donne de l’ampleur au buste et que l’on voit tous les matins dans son miroir. Aussi, “avoir de gros pecs” est tacitement le signe que l’on est balaise, et son niveau de développement vous place spontanément dans la hiérarchie silencieuse de ceux que l’on regarde et que l’on envie. Au travers de cette partie consacrée aux pectoraux, nous allons vous faire un petit topo sur l’anatomie de ce groupe musculaire, sur les différents exercices à exécuter pour le développer, mais également sur tout ce qui peut les empêcher de progresser et enfin, comment éviter les blessures, qui peuvent marquer un point final à votre progression.
ANATOMIE DES PECTORAUX : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 2 FAISCEAUX
Les pectoraux sont constitués de deux faisceaux majeurs et d’un faisceau secondaire, le muscle subclavier, situé juste en dessous de la clavicule.
Le petit pectoral (Pectoralis Minor)
Il est situé sous le grand pectoral. On ne le voit pas. Pourtant, il intervient dans la gestuelle de tous les jours et relie la ceinture scapulaire au thorax.
C’est un muscle inspirateur profond : il permet d’augmenter volontairement le volume de la cage thoracique en forçant l’inspiration.
Il est adducteur, antépulseur, abaisseur et rotateur de la scapula : il permet de ramener l’épaule et le bras vers l’avant, et d’abaisser l’omoplate.
Le grand pectoral (Pectoralis Major)
C’est un puissant muscle qui recouvre la cage thoracique, des clavicules aux premières côtes. Il recouvre le petit pectoral. Ses fibres sont divisées en 3 faisceaux :
Le faisceau claviculaire qui est dirigé vers le bas et l’extérieur
Le faisceau sternal qui est dirigé vers l’extérieur à l’horizontal
Le faisceau abdominal qui est dirigé vers le haut et l’extérieur
Certains auteurs divisent le grand pectoral en 4 faisceaux, le faisceau sternal étant divisé en deux parties : inférieure et supérieure.
Le grand pectoral est rotateur interne de l’humérus, adducteur et antépulseur du bras : il permet de lever le bras dans le plan frontal (bras tendu devant) et sur la plan sagittal (bras tendu sur le côté), de baisser le bras dans le plan frontal et sagittal (retour du bras en position anatomique), la rotation et l’adduction de l’humérus (ramener le bras tendu ou fléchi vers l’intérieur).
Il est, comme le petit pectoral, auxiliaire de la respiration (on peut gonfler volontairement la poitrine).
LES EXERCICES POUR LE DÉVELOPPEMENT DES PECTORAUX
En bodybuilding, il s’agit essentiellement de développer le grand pectoral (visible), mais également le petit pectoral, bien que non visible. Son renforcement permet, en plus de se prémunir contre les blessures, d’augmenter le volume de la partie supérieure du grand pectoral.
Pour le développement des pectoraux, on distingue d’une part les exercices poly-articulaires : les exercices de base qui recrutent les pectoraux mais également d’autres muscles agonistes (les triceps et les épaules). D’autre part les exercices d’isolation. Aussi, certains exercices vont mieux stimuler la partie haute des pectoraux et d’autres vont solliciter la partie moyenne ou basse, extérieure ou intérieure.
CIBLER LA PARTIE SUPÉRIEURE DES PECTORAUX (Haut de pecs)
Développé incliné à la barre
Développé incliné aux haltères
Développé aux haltères avec rotation interne
Développé couché à la barre prise haute
Écartés inclinés aux haltères ou aux câbles
CIBLER LA PORTION MOYENNE DES PECTORAUX
Développé couché à la barre
Développé couché aux haltères
Pompes
Écartés aux haltères sur banc plat ou aux câbles
Pull over
CIBLER LA PARTIE BASSE DES PECTORAUX (Bas de pecs)
Développé décliné à la barre
Développé décliné aux haltères
Écartés déclinés aux haltères ou aux câbles
RENFORCER LE PETIT PECTORAL (à placer lors de l’échauffement)
Prenez une paire d’haltères assez légers et ramenez, bras tendus vers le bas, les épaules vers l’avant en forçant la rotation interne des poignets. Faites 3 séries de 12 répétitions avant chaque séance de pecs.
ZOOM SUR LE “HAUT DE PECS”
Souvent, c’est la partie supérieure des pectoraux, la partie claviculaire, qui est en retard. Pour combler le retard et développer le “bombé” du haut de pecs, différentes options s’offrent à vous pour étoffer vos séances. Vous pouvez par exemple pré-activer la zone supérieure par un échauffement ciblé, avec des élastiques par exemple. Aussi, nous vous conseillons de pré-fatiguer le haut de pecs avec un exercice d’isolation comme des écartés inclinés aux haltères ou au câble vis-à-vis. L’afflux de sang provoqué par cette pré-activation permettra à ce faisceau d’être mieux recruté lors de l’exercice de base tel que le couché ou l’incliné.
CE QUI PEUT EMPÊCHER VOS PECS DE SE DÉVELOPPER
L’IMPORTANCE DES FIBRES RAPIDES
Les muscles sont constitués de fibres. Il y a les fibres lentes, endurantes et qui s’hypertrophient assez peu, puis il y a les fibres rapides. Ce sont elles qui nous intéressent dans ce sujet. Les fibres rapides sont les fibres blanches, explosives. Si vos pectoraux ont un pourcentage élevé de fibres rapides, vous avez toutes les chances de pouvoir les développer facilement. Si c’est l’inverse, vous aurez plus de difficulté à les développer. Mais pas de panique puisque les fibres lentes, par un entraînement adapté, peuvent devenir des fibres rapides. Il faudra simplement plus de temps à ces fibres pour se développer.
NB : Il faut savoir que la forme d’un muscle est déterminée par la génétique. Vous pouvez augmentez ou réduire son volume et sa définition, mais vous ne pourrez jamais en changer de forme.
UNE TROP GRANDE IMPLICATION DES MUSCLES AGONISTES
Lors des exercices de base tels que les développés (couché et incliné), les épaules et les triceps sont également recrutés. Si l’un de ces deux groupes est puissant, il vous permettra de développer beaucoup de force dans le mouvement. La barre monte facilement et avec de bonnes charges. Seulement, si par exemple les épaules sont trop impliquées dans le mouvement, ce sont elles qui fourniront le premier tiers de l’effort : ce qui signifie que les pectoraux ne fourniront que deux tiers de l’effort. La barre monte mais le muscle ciblé n’est pas suffisamment sollicité. La même chose pour les triceps. Des triceps puissants vous permettront de fournir beaucoup de force dans le développé couché, surtout dans la deuxième partie du mouvement. Encore une fois, la barre monte mais les pectoraux peuvent ne pas être suffisamment recrutés.
Devenir fort au développé couché ne veut pas nécessairement dire que vous aurez de gros pecs.
DES MUSCLES AGONISTES TROP FAIBLES
À l’inverse, un muscle agoniste trop faible pourra vous empêcher de vous donner à fond sur un exercice de base. Si vous cherchez à augmentez vos perfs au développé couché, veillez à également développer la force dans les épaules et dans les triceps.
Être “mauvais” au développé couché ne veut pas nécessairement dire que vous n’aurez jamais de gros pecs.
LE SURENTRAINEMENT
Il n’est pas rare de voir un adhérant sur le banc de développé couché le lundi, puis le mercredi, puis le vendredi pour un dernier rappel. C’est une formule qui peut porter ses fruits les premières semaines d’entraînement pour un grand débutant, mais cela devient rapidement la meilleure recette pour se surentraîner et se blesser. Un muscle ne se construit pas pendant la séance d’entraînement mais après. Jusqu’à plus de 72 heures après. Si vous ne laissez pas le muscle récupérer et synthétiser des acides aminés pour se reconstruire, vous anéantissez vos espoirs de progression. Ne placez des rappels de pecs dans votre routine que sur quelques semaines et reprenez un rythme d’un groupe par semaine. Répétez ce schéma trois fois dans l’année.
7 Body Journey 